Il ruolo della colazione: cereali & co. per iniziare una giornata sana

‘’La felicità dipende tutta da una colazione tranquilla”, era solito ripetere il giornalista americano John Gunther, grande estimatore del primo pasto della giornata. Ma oltre che tranquilla è ormai noto che la colazione debba essere anche sana. Lo ribadiscono da anni nutrizionisti e dietologi di tutto il mondo, che confermano come il primo sia anche il pasto più importante della giornata, in grado di influenzare positivamente o negativamente il nostro metabolismo e tutte le reazioni che ne conseguono.

Eppure, secondo le rilevazioni promosse dal Ministero della Salute, in Italia l’8% dei bambini salterebbe del tutto la prima colazione, mentre il 33% ne farebbe una inadeguata. Un dato che, esteso all’intera popolazione nazionale, sale ad oltre il 46% di persone che si concedono pochissimo tempo per questo importante pasto (in media meno di dieci minuti), scegliendo per lo più alimenti poco sani e privi di nutrienti necessari per l’organismo.

Basti pensare alla tanto celebrata “colazione all’italiana” con caffè zuccherato o cappuccino e brioche, completamente sbilanciata a favore degli zuccheri e di scarso valore nutrizionale. “Tutto ciò ha l’effetto di appesantire enormemente il pancreas che, assopito dopo ore di digiuno, viene aggredito da un sovraccarico di zuccheri, per cui è costretto a compiere un superlavoro, dovendo produrre subito molta insulina per riportare rapidamente la glicemia a valori normali”, spiega la biologa nutrizionista Francesca Evangelisti a Il Giornale del Cibo, precisando che il picco glicemico che segue una colazione di questo tipo, tenderà a calare rapidamente, con il risultato di avere di nuovo fame molto presto ed essere tentati di mangiare snack a metà mattina o più del dovuto a pranzo…

Ma la questione va oltre la mera dietologia: se non si fa una buona colazione al mattino si rischia di non disporre delle energie per affrontare adeguatamente la giornata, con possibili ricadute sull’umore e il livello di concentrazione, come sonnolenza, spossatezza e nervosismo che potrebbero anche influire negativamente sulla produttività e sulle prestazioni intellettuali. Senza tralasciare l’aspetto conviviale di un momento come quello della colazione, ottima occasione aggregativa per tutta la famiglia prima di una giornata di lavoro o di studio.

E’ dunque necessario assumere una buona abitudine fin dai primi anni di vita, grazie al ruolo determinante dei genitori. Una prima colazione sana ed equilibrata rappresenta infatti una delle principali armi per contrastare l’obesità. Oltre a impostare la routine mattutina, si dovrà fare grande attenzione a quello che si mangia e al modo in cui viene composta la colazione stessa, che dovrà fornire all’incirca il 20% del fabbisogno energetico complessivo. Cereali da colazione, latte e suoi derivati o bevande vegetali, ma anche frutta fresca o secca – possibilmente da agricoltura biologica – sono gli ingredienti fondamentali per assumere vitamine, carboidrati, grassi, minerali e fibre nella giusta quantità.

In particolare, numerosi studi hanno dimostrato come l’impiego di cereali nel contesto della colazione faciliti un apporto calorico maggiore per quel che concerne i cosiddetti “carboidrati complessi”, oltre ad un maggiore apporto di fibre e una ridotta quantità di grassi. Anche perché i cereali tendono a stimolare il consumo di latte e frutta, innescando un circolo virtuoso e andando a determinare un introito maggiore dei nutrienti essenziali. Ciò consente di migliorare, nel complesso, la qualità della dieta alimentare, ridurre le concentrazioni di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari e favorire, al tempo stesso, la funzionalità intestinale. Ma non solo: i cereali integrali, grazie al loro maggiore contenuto di fibre, agiscono sulla sensazione di sazietà, svolgendo un’azione preventiva contro l’eccessivo consumo di cibo nel corso della giornata e la conseguente tendenza al sovrappeso.